이완 절차

 

 

 

 

 

 

1. 이완 절차

어떤 운동 선수는 각성 수준이 낮아서 고통을 받는 반면 과도하게 높은 수준의 긴장과 불안을 경험하는 선수는 더 어려운 문제를 겪게 된다. 이들 운동 선수들에게는 각성을 높이기 위해 만들어진 전락은 더 큰 불안과 긴장을 넣는 원인이 될 수 있다. 전형적으로 불안이 초기에 증가하는 것은 수행의 감소를 초래한다. 수행 자체의 감소는 더 큰 불안, 다시 말해 불안 / 긴장 악순환을 야기한다. 악순환을 막는 한 가지 방법은 불안과 긴장을 감소시켜 그 과정을 바꾸는 것이다. 이완 절차(relaxation procedures)는 스포츠와 관련된 불안과 긴장을 효과적으로 줄여 준다. 이 절에서 몇 가지 이완 절차를 설명할 것이다. 보편적인 이완 절차는 다음 4가지로 분류될 수 있다. 
각 절차는 그것 자체의 독특한 방법이 있지만, 본질적으로 같은 생리적 결과를 야기한다. 즉 그들은 모두 이완반응(relaxation response) 을 일으킨다. 특히 점진적 이완, 자생훈련, 초월적 명상과 같은 절차는 산소 소비. 심박수, 호흡, 골격근 활동의 감소를 야기하는 반면 피부 전기 저항, 뇌파의 알파 파를 증가시킨다(Benson, Beary & Carol,1974). Benson 등(1974) 은 이완 반응을 유도하기 위해서는 4가지 다른 요소가 필요하다고 설명했다. 그 4가지 요소는 조용한 장소 편안한 자세(근 긴장의 감소), 정신적 도구 수동적 태도이다. 정신적 도구는 일반적으로 내적으로 주의를 전환시키기 위해 사용된 일련의 단어. 어구. 용어 등이다. 이완 절차에 대하여 간단하게 설명할것이다.

 

 

 

 

 

1) 점진적 이완

현대의 점진적 이완(progressive relaxation) 기술은 Jacobson(1974)에 의해 사용되기 시작했다(Murphy & Jowdy, 1992). Jacobson 의 기본 이론은 근육이 완전히 이완되어 있는 상태에서 신체의 어떤 부분에서 긴장이나 신경과민이 되는 것은 불가능하다는 것이다. 부가해서 그는 불수의근이나 기관의 신경과민이나 긴장은 관련된 골격근이 이완되어 있으면 감소될 수 있다고 믿었다.
Jacobson의 점진적 이완 절차는 양팔을 옆에 붙이고 등을 대고 누위있는 자세를 요구하며, 경우에 따라서는 편안한 의자에 앉은 자세를 요구하기도 한다. 방은 조용하고 팔과 다리는 편안해야 한다. 점진적 이완 프로그램의 목표는 몇 분 이내에 전 신체를 이완시키는 것이지만, 연습 초기에는 매일 적어도 1시간씩 연습하는 것이 기본이다. 일단 이완 절차가 잘 학습되면, 이완 반응은 몇 분 안에 이루어질 수 있다.
Jacobson의 방법은 근을 이완시키기 전에 근을 긴장시킬 것을 요구한다. 긴장시키는것은 긴장과 이완 사이의 차이를 피험자가 인지하도록 도와 준다. Jacobson은 이완기간의 처음 몇 분 동안은 근육을 긴장시키는데 매진해야 하며 나머지 시간음 완전히 이완을 얻는 데 매진해야 한다고 했다. 근육이 이완되었다고 생각되는 동안 근육은 어떠한 수축도 없어야 하며 움직임도 없어야 한다.
Jacobson 의 전체적 점진적 이완 절차는 이미 결정된 순서대로 특별한 근육 군을 체계적으로 긴장시키고 이완시키는 것을 내포하고 있다. 이완은 왼쪽팔 근육부터 시작하여 오른쪽 팔, 왼쪽 다리. 오른쪽 다리, 배, 등, 가슴, 어깨, 안면 근육으로 나아간다.
완전한 훈련 절차를 위해서는 여러 달이 필요하다. 시작 단계의 모든 훈련기간은 단일 근육군의 전체 이완에 바쳐져야 한다. 잘된 이완 훈련 계획은 초기에 많은 양의 연습을 필요로 한다.
그러나 몇 개월의 훈련 후에는 단 몇 초안에 이완 반응이 가능하다(Nideffer, 1981), 이완 훈련 계획의 궁극적인 목표는 중요한 상황에서 긴장을 느꼈을 때 이완 반응을 일으키는 것이다. 예를 들면 프로 골퍼들은 15,000달러의 퍼팅에 앞서 이완하는 데 30초가 걸리지 않는다. 골퍼들은 퍼팅을 기다리는 동안에 이완을 할 수 있어야 한다. 이런 능력을 숙달하기 위해서는 많은 연습 시간이 필요하다.
많은 연구들은 점진적 이완 절차가 이완 반응을 이끌어내는 데 효과 적이라는 것을 보여주고 있다. 그 위에 인지적 중재 또는 각성 조절과 함께 사용할 때 스포츠 수행의 향상이 있음을 밟혔다(Greenspan & Feltz, 1989 : Onestak, 1991 : Neiss. 1988),
Weinberg와 Anshel(1989) 은 심상과 함께 사용된 이완 절차는 청소년의 농구 슈팅 수행을 향상시키는 데 효과적임을 밝혔다. 심상이나 이완 훈련 하나만으로는 슈팅 수행을향상시키는 데 효과가 없었다.

 

점진적 이완절차

점진적 이완은 몸의 주요 근육들을 차례로 긴장시켰다가 이완시키기를 반복하는 동작으로 이루어져 있다. 이완을 할 때는 긴장을 할 때와 이완을 할 때에 어떤 느낌이 드는지를 잘 느껴야 한다. 긴장은 5~ 7초 정도하며 이원은 30 ~40초 정도 한다.

1. 편안한 자세로 앉거나 눕는다. 웃을 헐겁게 하고 다리를 자연스럽게 편다. 눈을 감고 호흡을 깊이 들이마시고 천천히 내쉬면서 몸을 이완시킨다. 호흡을 크게 한번 더 한 다음 하루의 긴장이 모두 빠져나가도록 호흡을 내쉽다.
2. 왼손 주먹을 꽉 쥐면서 왼 팔의 근육을 긴장시킨다. 손과 팔의 긴장을 느껴보자. 천천히 긴장을 푼다. 다시 긴장을 시키고 이완을 한 다음 긴장과 이완의 차이를 느껴본다.
3. 오른손 주먹을 곽 쥐면서 오른 팔의 근육을 긴장시킨다. 손과 팔의 긴장을 느껴보자.
천천히 긴장을 푼다. 다시 긴장시키고 이왼을 한 다음 긴장과 이완의 차이를 느껴본다.
4. 왼쪽 발끝을 몸 쪽으로 끌어 당겨 왼 발의 근육을 긴장시킨다. 발, 발목, 허벅지의 긴장을 느껴본다. 이완시키면서 긴장을 푼다. 같은 방법으로 한번 더 반복한다.
5. 오른 쪽 발끝을 몸 쪽으로 끌어 당겨 오른발의 근육을 긴장시킨다. 발, 발목, 허벅지의 긴장을 느껴본다. 이완시키면서 긴장을 푼다. 같은 방법으로 한 번 더 반복한다.
6. 양 쪽 발끝을 모두 몸 쪽으로 끌어당기면서 긴장시킨다. 긴장을 푼다. 다시 긴장시킨다음 이완시킨다. 왼 발과 오른 발이 모두 충분히 이완된 상태가 된다.
7. 누군가가 복부를 친다고 생각하며 엉덩이에 힘을 주면서 복부를 긴장시킨다. 복부
와 엉덩이의 긴장을 느껴보자. 이완시킨다. 긴장과 이완의 차이를 느껴보자. 같은 방법으로 한번 더 한다.
8. 호흡을 꼬게 들이쉬면서 양어깨가 귀에 닿도록 들어올린다. 어깨 부위의 긴장감을 느껴보자. 이완시키면서 모든 긴장을 내보낸다. 호흡을 들이쉬면서 다시 한번 어깨를 들어올린다. 다시 긴장을 풀고 어깨를 완전히 떨어뜨린다.
9. 턱을 아래로 끌어당기면서 목 부위의 근육을 긴장시킨다. 이완을 시키면서 모든 긴장을 내보낸다. 완전히 이완시킨 다음에 다시 긴장시킨다. 다시 이완시킨다.
10. 이제 안면 근육을 이완시키기 위해 먼저 양 눈썹을 가능한 높이 치켜 올려보자. 이마의 긴장을 느껴보자. 이마를 펴면서 이완시킨다. 같은 방법으로 한 번 더 한다.
다음 코를 찡그리면서 양 눈을 가능한 한 꼭 감아보자. 이마와 눈 주위의 긴장을 느껴보자. 이제 천천히 이완시킨다. 같은 방법으로 한 번 더 한다. 다음에 이를 맞대고 입을 크게 옆으로 벌려 긴장시킨다. 얼굴 아래 부위와 턱의 긴장을 느껴보자.긴장과 이완을 한 번더 반복한다. .
11. 이제 몸의 모든 근육을 이완시킨다. 천천히 그리고 깊게 호흡을 한다. 호흡을 하면서 몸에 남아있는 긴장을 내보낸다.
12. 깊게 호흡하면서 몸에 있는 에너지를 느껴본다. 팔과 다리를 스트레칭을 하면서 천천히 눈을 뜬다.

 

 

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